每晚都睡不着,我有失眠症吗?认识失眠症,学会和失眠说再见!

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忙碌了一整天,累到透支的你躺在床上,却辗转反侧了好几个小时都无法入睡。这个情况对你来说是否似曾相识呢?

现在不少人都曾经抱怨过自己无法入睡的状况,失眠症更是变成了一种相当普遍的睡眠疾病。根据美国心理学会 (APA, 2013) 的数据显示,三分之一的成年人当中面对失眠的症状,其中,6-10% 已诊断成失眠症。

在2008年,一项针对马来西亚4个城市地区的调查发现,约33.8%的参与者呈失眠症状,并有12.2%参与者长期失眠。可以发现,失眠的困扰不受区域限制,甚至在各年龄层都是存在的问题。

那到底为什么我睡不着?

失眠的原因是因人而异的,而当中有各种不同的因素,都可能会导致失眠的发生。

    1. 生理:慢性疾病(例如糖尿病或心脏病)、身体疼痛、哮喘、女性在怀孕或更年期所面对的荷尔蒙变化等
    2. 心理:易焦虑及担忧 (rumination)、生活压力事件( 如工作不顺利,生意不景气,失去亲人等),心理疾病 (例如忧郁症或焦虑症)
    3. 睡眠习惯:睡觉环境的温度较高、睡前喝咖啡、看手机
    4. 受酒精药物毒品影响

因此可见,失眠并不是空穴来风、无缘无故就有的睡眠困扰。这也强调了 “对症下药” 的重要性。只有在了解了失眠的原因,才能够一步步地处理并解决失眠的困扰,并避免造成更严重的影响。

睡不着就等于失眠症了吗?

熬夜是你选择不睡,而失眠是想睡却睡不着。

大家应该先要了解,失眠是指一个人尽管拥有充足的睡眠时间和机会,却还是面对无法入睡的睡眠困扰。

根据临床诊断标准中,失眠症有分成三种常见的类型:

  1. 难以入睡:比起其他人花上更长的时间 (超过30分钟) 才能够入睡
  2. 难以维持睡眠:睡觉的过程中总是中途醒来
  3. 清晨早醒却无法再次入睡:早过预期起床时间 (通常是凌晨) 清醒

每星期内至少三个晚上,符合以上所列的至少一种类型,就可以判断为失眠症。值得一提的是,这三种失眠的类型也可能会同时出现。另外,根据受到失眠困扰时间的长短,也分为短期慢性失眠症短期失眠症是以上的症状维持少于三个月,而慢性失眠症的症状是维持超过三个月

当然,以上的内容是为了让大家更了解失眠症的症状,并不适用于自我诊断。详细的诊断依旧需要咨询专科医生、临床心理师或精神科医生的评估才能够判断是否患上失眠症。想要了解自己是否有睡眠困扰,也可以点击这里了解更多。

除此之外,尽管当下你尚未符合以上所提到的失眠症症状,但要是你睡眠不足的困扰让你无法集中精神,情绪容易浮躁,已经影响到了日常生活或作息,那你也必须多加注意,并考虑寻求专业帮助,才能够避免失眠症状变成长期的问题。

失眠会如何影响我们的生活?

其实,就算你并没有失眠的烦恼,但只要自己偶尔稍微不够睡的时候,你都会发现到表现能力都会比拥有充足睡眠的时候来得更差,更何况是面对长期失眠困扰呢?

因此,由于睡眠不足的问题,失眠症还会造成许多日常生活中的困扰。一项研究中指出,失眠所带来的影响相当于酗酒后的危险性。例如,失眠者因为专注力降低,在驾驶的过程中更容易发生交通意外。

除此之外,失眠所带来的影响包括:

  • 经常感到疲惫或打瞌睡
  • 记忆力和专注力降低
  • 影响判断能力
  • 食欲增加或减少
  • 情绪低落或忧郁
  • 容易感到烦躁
  • 时常焦虑

很多时候,这也是个双向的关系,例如焦虑症患者经常陷入思想反刍,而导致失眠的困扰。同时,失眠症也引起焦虑感,而成了循环的关系。这是因为睡眠本来就是让身心暂且得到休息的一个过程,所以在缺乏睡眠的情况下,会大大地影响到生理和心理健康。

那么,我该如何改善失眠的困扰呢?

从来都没有人教过我们怎样睡觉,因为这本来就是每个人与生俱来的生存技能。

或许是因为睡觉本来就是一件很自然发生的事情,但自己突然不能正常入睡的时候,而容易感到焦虑,甚至对于自己无法入睡这件事感到无助或愤怒。那么,我们该如何面对失眠症呢?

  1. 睡眠卫生

以上失眠的因素中也有提到,有时我们会睡不着觉是因为睡觉环境或习惯所造成的。从今天开始可以培养好的睡眠卫生,包括固定的时间睡觉和起床,确保睡眠环境够暗,够安静和温度舒适,在睡前的活动逐渐减少(包括用手机),让自己的大脑可以适应休息阶段,好好入眠。

  1. 心理治疗或辅导

当一个人失眠是源自于生活上的困扰,或是自己也不太了解为何失眠时,可以寻求专业的心理治疗或辅导的帮助。只有在了解并面对了失眠的主要原因,才能够对症下药的改善失眠所带来的问题。在这个过程中,心理师或辅导员像是个导航仪,引导你探讨失眠的主要因素(如:工作压力,人际关系困扰),并从旁提供辅导,帮助个案应对问题的根源。

  1. 药物治疗

如果长期面对失眠的问题,或失眠对日常生活中带来严重的影响时,可以咨询专科医生或精神科医生以获得药物治疗。不过,医生有义务对于失眠的情况进行评估,由此判断是否需要药物的帮助。另外,需要根据经过医生所开的药方服用药物,记得不可随意更改药物的剂量,否则不但会无法改善睡眠,甚至还可能对药物产生依赖,失去了药物治疗原本的功效了。因此,如果有任何药物上的问题,可以向主治医生询问是否可以在药物方面进行调整。

原来,睡觉也会是一个恐惧。

面对失眠的困扰时,我们会害怕自己今晚又睡不着觉。当这个想法持续不断地循环,却也还是无法入睡。那么,不妨我们别再强迫自己一定要入睡,相反地,接纳自己睡不着的情况,并进行腹式呼吸,让自己回到当下,保持平静的心态,或许会有意想不到的发展哦!

失眠并不是“绝症”,你也不需要独自与失眠症进行无声地对抗。你可以寻求专业的咨询和帮助,找到失眠的主因才能够斩草除根,也能够找回正常的日常作息。

希望这篇文章能够让大家更了解失眠症的大小事,早日能够和失眠好好地说再见吧!

祝大家每晚安心入眠!

恭喜你又读完了一篇MY心理学的文章。与你一起,从心出发。

*如发现资料需要更新或更正,我们会持续更新这篇文章,updated as of 29th  November 2020

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