告别三分钟热度！这才是真正有效的习惯养成法!

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还记得上次你下定决心要改变自己,结果三天打鱼两天晒网的经历吗?别担心,你不是一个人。我们都曾在养成好习惯的路上跌跌撞撞。但是,如果告诉你有办法让自律变得像呼吸一样自然,你信吗?

在我们的日常生活中，习惯像潜移默化的小精灵。每天早上醒来后第一时间拿起手机，或者到办公室后立刻泡一杯咖啡，都是习惯的力量在不知不觉中发挥作用。研究表明，习惯的形成和大脑中的一个叫做“纹状体” （Striatum）的区域有关，它处理和奖励相关的重复行为。

这也是为什么我们想要培养一个新习惯或戒掉一个坏习惯时，常常觉得特别难。要培养新的自律，理解习惯背后的原因至关重要。通过行为心理学的一些技巧，我们可以逐步实现习惯的转变，让自律变得更轻松自然。

行为评估：理解和改变行为的第一步

要改变不良习惯，首先需要分析它的“前因”和“后果”。这就是行为评估。美国心理学家B.F.斯金纳的“操作性条件反射”理论提出，行为和结果之间的关系会决定我们是否会重复某个行为。如果一个行为带来了好的结果，我们更容易再去做。相反的，如果一个行为带来了负面的结果，我们会不想再去做。通过观察行为发生前后的情况，我们就能找到改变它的突破口。

例子（一）：如果你想要培养睡前阅读的习惯，行为评估可能是这样的：

前因（触发行为的线索）：你在床头放了一本喜欢的书。
想要养成的习惯：每晚睡前阅读10分钟。
后果（行为的奖励）：读完书后，允许自己刷10分钟喜欢的视频。

例子（二）：如果你想要改掉骂粗口的坏习惯，行为评估可能是这样的：

前因（触发行为的线索）：遇到令人沮丧或愤怒的情况（如堵车、工作压力）。
想要改掉的习惯：在感到沮丧或愤怒时脱口而出粗口。
后果（行为的奖励）：每次成功控制住不说粗口，在手机上记录一个积分。积分达到一定数量后，奖励自己一顿美食或看场电影。

通过这种方式，我们可以清晰地看出如何通过行为评估，发现行为背后的动力，进而调整并形成新的习惯或改掉坏习惯。

前因控制：改变环境，让好习惯更容易发生

在了解了行为的前因和后果后，我们可以通过调整环境，让好习惯变得更容易或让坏习惯更难发生。这个过程叫做“前因控制”，即通过改变环境，增加理想行为的发生概率，或者减少不良行为的发生。

研究表明，通过环境的微小改变，比如把想要养成的习惯线索放在显眼的位置，可以大大提高习惯养成的成功率。

以下是几种具体的前因控制策略：

提供显著的线索，提醒做正确的事：比如把健身装备放在门口，提醒自己运动。
创造机会让行为更容易开始：比如把健康零食摆在触手可及的地方，让吃健康食品变得更方便。
减少好习惯的“阻力”：比如为了存钱，你可以避免频繁接触诱人的消费场景。将存钱账户设为自动转账
移除不想要的行为线索：比如想减少看电视的时间，就把遥控器藏起来。
改变不良习惯和奖励的联系：如果你一有压力就暴饮暴食，试着用其他方法减压，比如散步或听音乐。
增加坏习惯的“麻烦”：比如把社交媒体的应用隐藏在手机的深处，增加访问的复杂性。

打破“自动驾驶”模式

习惯常常会变成自动化反应，因为我们的大脑喜欢省力。但好消息是，通过有意识的努力和反复练习，我们可以逐渐打破这种自动模式。

哈佛大学心理学家 Daniel Wegner 的研究指出，刻意抑制某个行为，反而可能让它更难控制。因此，最有效的方法并不是强迫自己不做，而是通过调整环境或替换行为，逐步改变习惯。

这里和大家分享我朋友的真实故事：从熬夜刷手机到早睡早起

奕豪是个典型的“夜猫子”，总是习惯在床上刷手机直到深夜，尽管他清楚熬夜会影响第二天的精神状态，但他始终难以戒掉这个坏习惯。他一直梦想能养成早睡早起并且睡前阅读的好习惯，但屡屡失败。直到我和奕豪分享了环境控制和行为替代的策略，他才真正开始看到改变的曙光。

1. 前因控制：提供显著的线索，提醒自己去做正确的事
为了帮助自己更容易入睡，奕豪把床边的环境设置得更加舒适。他提前将窗帘拉上，保持卧室的光线柔和，并且在床头柜上放了一只闹钟，提醒自己看到时间时该关灯睡觉。这些明显的线索让他意识到，每天到了晚上 10 点就该准备休息了。

2. 创造机会让行为更容易开始
为了不让自己感到无聊，奕豪制定了新的睡前仪式。他会在床头放一本轻松的书，并伴随着舒缓的音乐睡前阅读10分钟。这种方法是通过引入新的、健康的行为（阅读和放松）来替代坏习惯（刷手机）。

3. 减少好习惯的“阻力”
为了减少熬夜使用手机的干扰，奕豪决定在晚上 10 点后把手机留在客厅充电，而不是放在卧室里充电。这一策略减少了奕豪在床上刷手机的机会，也使得他可以更顺利地进入睡眠状态。减少手机的干扰让他更容易养成早睡早起的习惯。

4. 移除不想要的行为线索
除了将手机远离卧室，奕豪还移除了其他不必要的干扰源，例如关闭电子设备的推送通知、将电视遥控器藏起来，并让卧室保持安静、昏暗，专注于睡眠。移除这些可能引发熬夜行为的线索，使得他入睡的过程更加顺利。

5. 改变不良习惯和奖励的联系
奕豪意识到自己熬夜使用手机有时是为了奖励自己度过忙碌的一天。他决定用更健康的奖励替代，比如提前为自己准备一杯睡前的温牛奶或在床上听一些轻松的音乐，帮助自己放松。他逐渐将这种新的放松方式与睡眠联系在一起，取代了之前熬夜刷手机的行为。

6. 增加坏习惯的“麻烦”
为了让熬夜刷手机变得更困难，奕豪将手机放在客厅并且设定了较长的解锁密码。每当他想要拿回手机，都需要起床走到客厅去解锁。这一增加“麻烦”的策略让他感到懒得去拿手机，从而更容易坚持早睡的习惯。

7. 行为奖励：给自己小奖励，增强动力
为了激励自己，奕豪给自己设定了一个奖励机制：如果一周内有五天能在11点之前入睡，周末可以睡个懒觉，或者享受一顿丰盛的早餐。这种行为奖励方式帮助他更加坚定地坚持下去。

经过几周的练习，奕豪不仅成功戒掉了熬夜刷手机的坏习惯，还养成了早睡早起的好习惯。他开始享受每天早上醒来后精力充沛的感觉，并且每天早晨会花20分钟进行简单的锻炼，整个人的精神状态都焕然一新。

小结：用小改变推动大习惯

通过理解行为背后的前因后果，结合行为心理学中的策略，如前因控制、行为替代和行为奖励，我们可以让自律的习惯逐步成为生活的一部分。习惯的形成需要耐心和时间，根据研究，培养一个新习惯平均需要66天的重复练习。挑选一个小习惯，从今天开始尝试吧。每一个进步都始于小小的第一步，相信自己，你也可以做到。

虽然培养自律是一段充满挑战但也令人兴奋的旅程，但是在这个过程中，我们难免会遇到困惑或感到力不从心的时候。请记住，这些感受都是正常的，也是成长过程中不可或缺的一部分。

如果你发现自己在某个阶段停滞不前，不妨考虑寻求一些额外的支持。这可能是和朋友倾诉，和家人分享你的目标，或者在需要时咨询心理健康专业人士。有时候，一个外部的视角可以为我们带来新的启发和动力。

记住，每个人的自律之路都是独一无二的。有些人可能进展更快，有些人可能需要更多时间，这都没关系。重要的是，我们在不断前进，在这个过程中更好地了解自己，培养对自己更加友善和理解的态度。你并不孤单。很多人都在经历类似的挑战，都在寻找属于自己的平衡与幸福。让我们相信，只要保持耐心和毅力，我们终将找到适合自己的节奏，逐步建立起理想的生活方式。

每一个小小的进步都值得庆祝。让我们一起，怀着好奇和开放的心态，继续这段有趣的自我探索之旅吧！

我是 Zheng Yi，MY心理学的实习生。

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