为什么你总想要熬夜又睡不醒？你不是懒惰，而是你可能是人群中的 “猫头鹰”！给你两大建议，找回你的节奏。
时型（Chronotypes），也叫昼夜偏好（diurnal preference），是我们生物钟的一部分。简单来说，时型显示了我们在一天中什么时候更喜欢活动或休息，影响着我们在不同时间的精力和效率。这个昼夜节律是由体内的生物钟控制的，决定了我们在早上、下午或晚上什么时候最清醒、最有活力。
主要的三个时型包括云雀型、麻雀型和猫头鹰型：
1. 云雀型 (早晨型)
特点：较喜欢在早晨活跃，通常会很早上床睡觉和早早起床。在早晨醒来后，身体和心理表现最佳。
表现：他们在一天的早晨阶段，身体和心理的状态通常会达到巅峰。
2. 麻雀型 (中性型)
特点：对早晨和晚上的偏好都不明显。在早晨和晚上都可以表现得相对稳定。
表现：他们的活跃程度在一天里的不同时间段都较为均衡，既没有特别活跃的早晨表现，也没有特别高效率的夜晚表现。
3. 猫头鹰型 (夜晚型)
特点：倾向于在晚上活跃，喜欢晚睡晚起。
表现：在夜晚的时间段，他们的身体和心理表现是最佳的。他们在晚上最为清醒且效率比较高，而在早晨则可能感觉比较疲惫。
你是早起型还是夜晚型？
声明：此仅为筛查工具，并非用于诊断。若想更准确地了解自身的模式，建议寻求医生或专业人士的评估。
小测验：你是早鸟还是夜猫子？
你是什么时间类型的？简言之，你是早起的鸟儿还是夜猫子？尽管实际情况比这复杂一点，但大多数人都属于这两类人中的一种，有些人介于两者之间。来做个小测验吧，把每个答案的得分都记下来，看看你的总分有多少，分数标在括号里。
1. 你理想的起床时间是什么时候？
A. 上午5点至6点30分（5）
B. 上午6点30分至7点45分（4）
C. 上午7点45分至9点45分（3）
D. 上午9点45分至11点（2）
E. 上午11点至中午12点（1）
2. 你最理想的睡觉时间是什么时候？
A. 晚上8点至9点（5）
B. 晚上9点至10点15分（4）
C. 晚上10点15分至凌晨12点30分（3）
D. 凌晨12点30分至1点45分（2）
E. 凌晨1点45分至凌晨3点（1）
3. 如果你必须在某个时间醒来，你有多依赖闹钟叫醒你？
A. 一点也不（4）
B. 轻度依赖（3）
C. 相当依赖（2）
D. 非常依赖（1）
4. 你觉得早上起床有多容易？
A. 完全不容易（1）
B. 不太容易（2）
C. 相当简单（3）
D. 非常简单（4）
5. 早上醒来后的前半小时，你感觉自己有多清醒？
A. 完全不清醒（1）
B. 不太清醒（2）
C. 相当清醒（3）
D. 非常清醒（4）
6. 早上醒来后的前半小时，你的食欲如何？
A. 很差（1）
B. 比较差（2）
C. 相当好（3）
D. 很好（4）
7. 早上醒来后的前半小时你感觉有多累？
A. 很累（1）
B. 相当累（2）
C. 精神不错（3）
D. 神清气爽（4）
8. 当你第二天没有事情要做的时候，你通常什么时候睡觉？
A. 很少或从不迟睡（4）
B. 迟睡1小时（3）
C. 迟睡1小时至2小时（2）
D. 迟睡2小时以上（1）
9. 在早上7点到8点之间，你能保持一个小时的锻炼吗？
A. 坚持得很好（4）
B. 基本上能做到（3）
C. 比较难做到（2）
D. 非常难做到（1）
10. 你什么时候会觉得累，需要睡觉？
A. 晚上8点至9点（5）
B. 晚上9点至10点15分（4）
C. 晚上10点15分至凌晨12点30分（3）
D. 凌晨12点30分至凌晨1点45分（2）
E. 凌晨1点45分至凌晨3点（1）
11. 你会选择四个时间段中的哪一个来进行一项2小时的考试？
A. 上午8点至10点（4）
B. 上午11点至下午1点（3）
C. 下午3点至5点（2）
D. 晚上7点至9点（1）
12. 如果你晚上11点睡觉，你会有多累？
A. 完全没有（0）
B. 有点累（2）
C. 相当累（3）
D. 很累（5）
13. 如果你比平时晚睡很多，但第二天早上不需要在任何特定时间起床，你最可能经历以下哪一种情况？
A. 会在平常的时间醒来，不会再睡着（4）
B. 会在平常的时间醒来，然后打个盹（3）
C. 会在平常的时间醒来，但会再次睡着（2）
D. 不会在平常的时间醒来（1）
14. 如果你不得不在凌晨4点到6点之间保持清醒，而第二天又没有任何事情要做，你会选择下面哪个选项呢？
A. 直到早上6点以后才上床睡觉（1）
B. 在凌晨4点之前打个盹， 6点之后再睡觉（2）
C. 在凌晨4点之前睡个好觉，然后在6点之后打个盹（3）
D. 在凌晨4点之前会睡个够（4）
15. 如果你必须两个小时的体力劳动，但可以完全自由地计划你的一天。你会选择下列那个时间段？
A. 上午8点到10点（4）
B. 上午11点到下午1点（3）
C. 下午3点到5点（2）
D. 晚上7点到9点（1）
16. 你正在计划和一个朋友进行一次高强度的体育锻炼，每周两次，每次一小时。你朋友最合适的时间是晚上10点到11点之间，你认为你在这个时间的表现会如何？
A. 坚持得很好（1）
B. 基本上能做到（2）
C. 比较难做到（3）
D. 非常难做到（4）
17. 假如你可以自己选择工作时间，你会选哪个时段？
A. 凌晨3点至上午7点30分（5）
B. 上午7点30分至中午12点30分（4）
C. 上午9点至下午2点（3）
D. 下午2点至晚上7点（2）
E. 下午5点至凌晨3点（1）
18. 你认为自己在一天中的什么时候达到了“最佳状态”？
A. 凌晨4点至上午7点30分（5）
B. 上午7点30分至上午9点30分（4）
C. 上午9点30分至下午4点30分（3）
D. 下午4点30分至晚上9点30分（2）
E. 晚上9点30分至凌晨4点（1）
19. 你认为你是属于“早起型”还是“晚起型”的人？
A. 早起型（6）
B. 可能是“早起型”（4）
C. 可能是“夜猫子”型（2）
D. 肯定是“夜猫子”型（1）
评分结果：
70～86分：绝对是早起型
59～69分：勉强算是早起型
42～58分：都不是
31～41分：勉强算是夜猫子型
16～30分：绝对是夜猫子型
*测验摘自：《如何高品质睡觉：修复并保持最佳身体和精神状态的操作系统》
——迈克尔·阿克顿·史密斯
如果我是猫头鹰，怎么办？
典型朝九晚五的工作，可能会让作为猫头鹰型的你感觉不容于世
早上睡不醒也得醒，不然上班上课会迟到；晚上睡不下也得睡，不然明早起不来..
“如果我是猫头鹰型的，就是说我注定要一直那么累了吗？
或许，时型是不可改变的，但睡眠质量是一个可控因素、是可以被改善的哦
猫头鹰型的你，可以试着从这里着手提升睡眠质量：
给猫头鹰型的两大建议：
重点一：光源对睡眠的影响
当我们已经入睡，即使我们双眼紧闭，灯光也能够通过我们的视神经影响大脑的活跃度。
这会扰乱我们的体内分泌节律和打乱我们的生物时钟，继而影响睡眠质量。有研究发现，当我们睡在光线好的房间里时，心率会加快。所以，即使在入睡以后，我们的自主神经系统也会因此被激活，导致身体无法正常进入休息状态。
建议一：管理光线，提升睡眠品质
为了避免光源带给睡眠影响，我们可以尝试在睡前得两小时里减少使用电子设备，且关闭不必要的灯光或换成柔和的暖色调灯光。这样可以传达给大脑一个信息：“现在是时候放松了，准备进入睡眠状态”。
此外，在早晨起床后，可以尽快接触自然光！这能帮助我们唤醒身体，重新调整生物钟，对猫头鹰型的人尤为重要哦！
贴士：
在入睡前，为了确保卧室在入睡后保持黑暗，可以考虑使用遮光窗帘或戴上眼罩，避免灯光干扰；在晨起时，可以打开卧室里的窗帘，让阳光洒进来，助于唤醒我们的身体。
重点二：调节温度改善睡眠质量
高温环境的影响：
在进入睡眠时，接触高温或湿热的环境会导致觉醒感增加，且减少了慢波睡眠 (slow wave sleep) 和 快速眼动睡眠 (rapid eye movement sleep) 的时间。
这些睡眠阶段对于恢复功能和记忆功是至关重要的。
湿热环境会进一步增加体热负荷，影响睡眠阶段和体温调节。湿热环境会使人更难以维持一个适宜的体温，从而对睡眠产生负面影响。
低温环境的影响：
在进入睡眠状态时，若暴露于寒冷环境中不会直接影响睡眠的阶段 (慢波睡眠和快速眼动睡眠)，这意味着在冷的环境下，睡眠结构不会被改变。
虽然冷的环境不会直接影响睡眠， 但这会影响睡眠中的心脏自主神经反应 (cardiac autonomic response)，即心率。
在寒冷环境中，可以使用适当的床上用品和衣物有助于体温调节和睡眠。
建议二：调节温度，打造舒适睡眠环境
多项研究显示，科学家认为，18-25摄氏度的环境温度是最佳的睡眠温度。在这个范围内，身体可以更好地调节我们的体温，轻松进入恢复体力和脑力的深度睡眠。
贴士：
若房间过热，使用空调或风扇来降温，避免湿热让你在夜里频繁醒来；若房间太冷，确保有足够的被褥，或者调高室内温度，让自己在温暖的环境中进入梦乡。
记住，温度太极端都会影响你的心率和睡眠质量，所以找到适合你的温度是关键。
结语
有时候，感觉没人懂我们，其实是因为我们还没真正了解自己！
就像 “猫头鹰型” 的夜行侠们，掌握了自己的节奏和睡眠习惯，生活也会轻松不少哦！如果这些问题持续影响你的日常生活，记住你不必独自面对，寻求专业帮助可以让你更好地掌控自己的生活节奏。欢迎随时联系我们的中心，获得更多支持！
我是Abbie，MY心理学实习生。
恭喜你又读完了一篇我的心理学文章！
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