人生不可能一帆风顺，都会有经历苦难的时候。
有时候这些苦难会让我们情绪崩溃，
认为自己无法从痛苦种解放出来，
造成情绪上的低落。
更甚的是，有些人会因为这些苦难而责怪自己，看低自己。
更极端的人，也会为了惩罚自己，而伤害自己。
那当我们在被这些负面想法困着的时候，
要如何减少这些负面想法所带给我们的困扰呢?
当我们太过于沉浸在负面想法里，
我们会被负面思维越带越远，
渐渐地与现实断联，难专注于当下(present) 。
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着陆技术 (grounding technique)，或称「回到“此时此刻”」，
能够把被负面思想环绕的我们拉回现实。
我们要如何使用这个技巧呢?
具体方法为5-4-3-2-1的着陆技巧：
5️⃣ #列出5个你现在能看到的东西
例: 我现在看见眼前有一张很大的褐色桌子。桌子上放了五罐年饼，一瓶洗手液，两部手机和三架手提电脑。
4️⃣ #说出4种你现在能听到的声音
例：我现在听到自己的呼吸声，打字声，风扇转动的声音，车辆经过家的声音。
3️⃣ #感受你现在所能触碰到的3个东西
例：感受到脚趾碰到毛毯时的柔软度，手指碰到手机屏幕时的触感，后背靠到椅子时的硬度。
如果没有能触碰的东西，也可以主动去摸摸自己的头发，擦擦自己的手掌。
2️⃣ #列出你现在所能嗅到的2种味道
例：铅笔的味道，笔墨的味道，食物的味道，洗手液的味道。
你也可以关上眼睛，主动去呼吸周围的空气。
1️⃣ #说出1种你现在能尝到的味道
例：正在咀嚼的食物的味道，喝着的奶茶的味道，也可以是刚刚吃完饭后口腔的味道。
以上这些方法，
能够拉开我们与负面思维的距离，
让自己与现实重新连接。
但是有时候，当我们的感受和情绪太强烈，
甚至有了意图伤害自己的想法，
那我们应该怎么办?
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会对自己的身体或肢体进行伤害的人，
其实并不一定为了要结束生命才会做出这样的行为。
与酗酒的心理相似的，有大部分人们选择自残，
其实只是为了要缓解自己在承受的痛苦。
依据临床心理学家Joe Franklin的研究指出，
会自残的人之所以会持续这样的行为是因为，
TA们享受的感觉并不是自残带来的疼痛感，
而是从痛苦的诞生到结束的这个过程。
这个过程被称为「抵消疼痛的缓解」(pain offset relief)，
能够为个人带来情绪上的快感。
但是，我们其实不一定要伤害自己的身体，来缓解痛苦的感觉，
我们能够考虑使用一些痛苦承受技能(Distress Tolerance Skills)来代替自残的这个行为:
1️⃣ #进行长达20到30分钟的高强度有氧运动
通过有氧运动，增加氧气在身体的流动，
能够减少压力程度，
也能够让我们的情绪平静下来。
2️⃣ #手握冰块或者冲个冷水澡
当我们在情绪上达到一个非常激烈的程度的时候，我们身体的温度都会变高。
冷水能够快速地缓和我们情绪所带来的身体反应，继而让自己的情绪冷静下来。
3️⃣ #用红笔画在想自残的身体部位
在心理咨询的时候，有些个案会分享说自残看到的血迹会让心情舒缓，因此转用红笔不仅能够让我们达到心理上的发泄，分散自己想要伤害自己的注意力，也不会伤害到自己。
4️⃣ #聆听舒适的音乐或大自然的声音
在专注聆听音乐或者大自然声音的时候，也能让自己的情绪冷静下来。
提高痛苦承受力的主要目的不是为了让自己以后更能吃苦、接受更多的痛苦情绪；
也不是让我们放弃纾解负面情绪、放弃挣扎，麻木地背负这些痛苦的借口。
这是一个为了让TA可以安全度过那段被暂时的痛苦折磨的时期的一种技巧。
让我们在因这份痛苦情绪所导致的自残念头达到顶峰，且有实施自残行为的冲动时，
可以更忍受的了这份痛苦的情绪，继而缓解和减少自残行为的发生。
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今天分享了一些能让自己与负面思想保持距离的贴士——“着陆技巧”，
和让自己增加痛苦承受力，减少自我伤害行为的方式——“痛苦承受技巧”。
这些技巧不仅能够让我们缓解当下的负面情绪，
也适用于其他情况：
比如说，当我们在对还未发生的事而焦虑时，
我们能够使用“着陆技巧”，
把我们对于未来焦虑的想法拉回当下，减少焦虑的心情。
压力的时候也能够使用“痛苦承受技巧”，
舒缓自己正在承受的压力。
但还是要重申，
今天所分享的技巧，无法100%解决掉负面思想，
只能够帮你暂时与负面的想法和自我伤害的冲动保持一段安全距离，
所以，如果要真正地减少你所经历的痛苦，
还是一定要记得及时寻求专业人士的帮助！
感谢你读完了这篇文章。
我是Samantha, MY心理学的实习生，
与你一起，从心出发。
