我们一直都说，如果你有面对心理困扰，可以尝试心理治疗。在心理治疗中，心理师不仅会帮助你更了解自己的情况，也会与你分享一些面对困扰的小技巧。

然而，心理师是如何帮助你更了解自己的情况呢?

在心理治疗中，每个心理师帮助个案面对心理困扰时，使用的疗法都有所不同。而每个疗法的最终目的都是一样的——帮助个案面对心理困扰，帮助变得个案变得更好。

今天的这篇文章会与你介绍最主流，最多心理师使用的疗法——“认知行为疗法”。

认知行为疗法 (Cognitive Behavioural Therapy, 下文会以CBT代替) 是一种以对谈为主的疗法。在马来西亚，CBT是临床心理师普遍上都会使用的疗法。

CBT也是一个较有“结构”的疗法。若依据CBT的疗程的话，一般上需要5到20个疗程会观察到显著的进步 (依据个案的情况而定)。而在疗程中，心理师会在每一个疗程安排好一个目标，有些心理师也会给与个案一些功课以练习他们在疗程中学到的技巧。

CBT背后的原理

CBT是建立在一个“情况-想法-反应” 的循环上，主张我们对于一件事的想法会影响我们的反应。

我们对于一件事的态度往往不是来自于事情本身，而是基于我们对于这件事的想法(thoughts)。而我们对于那件事的想法继而会产生我们的反应：我们的情绪(emotions)，身体感受(bodily responses) 和行为(behaviour)。

当我们把这个情况和这一连串的想法和反应联系在一起后，我们在下次遇到同样情况的时候会自然地产生与第一次接触这个情况时的一样反应，形成一个“情况-想法-反应”的循环。

CBT就是建立在这个原理和循环上，因此也主张导致个案有患上心理疾病（例如：忧郁症，焦虑症）的风险的罪魁祸首是 “想法”。

怎样说“想法”造成的困扰/提高个案患上心理疾病的风险呢? 

根据CBT的概念，引起心理困扰的“想法”，很多时候是来自于小时候，或过去的不幸经验。这些想法都有一些特征，例如：消极，被动，扭曲事实的，甚至是单一角度看待事情。

而这些想法都是被称为掉入认知陷阱(cognitive traps)的想法，以下会为你举例一些常见的认知陷阱:

认知陷阱

你是否曾经掉进这些认知陷阱，被这些想法捆绑着呢?

这些认知陷阱会缩小我们在看这个世界时的角度，导致我们会不断地批评自己，甚至是把事实两极化，非黑即白，最后会不断地钻牛角尖，走不出来。

这里会与你分享一个例子，从“情景-想法-反应”的这个循环中了解认知陷阱如何导致一个人拥有心理困扰,甚至是患上心理疾病:

例子：我什么都做不好，我没有用

个案A在学业上即使努力复习，依然无法在考试中考取理想中的成绩。

因为过去有相似的体验，加上家人的批评，最近的考试成为了“触发事件”。TA会持续有一个“我什么都做不好，我没有用”的想法，继而产生抑郁的感觉。因此，个案会开始怀疑自己，质问自己，甚至是觉得自己没用。

个案从这个想法中得到的感受也会让TA感到容易疲惫，有气无力，胃口下降。结果因为缺乏进食和疲惫，导致个案无法再去做其他的事情，又回到“什么都做不好”的状态。

当这个想法持续地出现，这会不停地触发上图里的一切事件和感受，形成一个恶行循环，增加了个案患上心理疾病的风险，甚至是最后患上了忧郁症。

因此，为了打破这个无益想法所带来的负面循环，心理师会使用不同的技巧帮助个案重塑“无益”的想法(reframe unhelpful thoughts)，打破这个无益想法带来的负面循环。

CBT如何帮助个案?

从认知陷阱上下手

文章一开始有提到，CBT主张的是个案的心理困扰往往来自于个案本身的想法。

因此，使用CBT疗法的心理师主要会先从个案本身的想法上下手，帮助个案面对心理困扰。这里会和你大略地分享心理师会如何帮助个案从认知陷阱中“解放”出来。

1）先察觉想法 (Catch Your thoughts)

首先，心理师会与个案分享一些技巧引导个案如何在自己情绪高涨或者是很低落的时候，察觉自己在此时此刻的想法是什么。

2）及时反思，评估想法 (Check Your Thoughts)

当个案成功地察觉到自己在当下的想法，心理师会协助个案查看自己的想法是否有掉入认知陷阱里，是否与现实是一样的，找出支持这个想法和不支持这个想法的证据，评估这个想法的准确性(validity)。通过这个技巧，个案也能够寻找一些在自己情绪高涨/激动的时候被不小心忽略过的正面细节。

心理师也会引导个案检查自己的想法是不是一个有益的想法(helpful thoughts)，看这个想法能不能够帮助自己成为更好的，更接近自己目标的一个人。

3）重塑想法，换角度思考，改变想法 (Change Your Thoughts)
当检查了自己的想法，发现想法是不准确的，是无益想法时，心理师会协助个案从另一个角度看待这个想法，重塑这个掉入认知陷阱的想法 (reframe unhelpful thoughts)，打破这个想法带来的负面循环。

“我考试考不好，我真的什么都做不好，我很没有用”

事实上考试考不好不代表一个人没有用。个案也许还有其他的长处(例: 玩乐器，运动等等)。个案也有可能认为“我达不到这个目标，我就是考不好”，

综上所诉，心理师也许会和个案将“我考试考不好，我真的什么都做不好，我很没有用” 的这个想法重塑成:

“我考试考不好，并不代表我什么都做不好，不代表我没有用。”

除此之外，有些心理师也会与你探索，能不能从另一个角度看待这件事，或者是从这个事件中，有什么可以学习或者是进步的地方:

“我考试并没有考到很不好。考卷中的有一部分其实考到蛮高分的，
另一个较低分的部分也许是我需要花更多心思准备的地方”

重塑想法后，这些想法会帮助个案创造一个新的循环，摆脱之前掉入认知陷阱里的想法造成的困扰，最终让个案能够有进步的动力，让TA有机会在下次考试中达到目标获取好成绩:

当然，以上提供的例子仅供参考，了解在CBT的疗程中会发生什么。视个案的情况而定，每一位使用CBT的心理师都会准备不同的技巧帮助个案面对困扰。

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CBT可以探索的事情还有很多很多——比如说如何通过行为改变一个人的想法，如何探索自己真正想要的是什么，如何改变不真实/负面的信念。

而今天的文章与你大略分享了CBT背后的原理，和CBT在治疗中是如何帮助个案。

今天分享的技巧也只是众多技巧的其中一些。不同的心理师会针对个案的情况使用不同的方式帮助个案了解自己，面对困扰。

希望这篇文章能够为你带来一些关于CBT的基本认知与了解。