🧠 1. 我填写完忧郁或焦虑评估，分数有点高，怎么办？ 其实你已经很勇敢了。高分不代表你“有问题”，而是你已经撑太久、累太久。心理状态就像身体，如果你发烧了，你会去看医生；同样的，心理疲惫时，心理治疗是一个温柔的照顾方式。 📝 2. 这份量表可以当作正式诊断吗？ 不可以。这是一个自我筛检工具，帮助你了解最近的心理状态。正式的诊断需要由注册心理治疗师或精神科医生进行。但如果你填写后的分数偏高，或感觉到困扰，欢迎你来谈谈——我们可以陪你厘清现阶段的情绪，并讨论下一步的照顾方式。 🧍‍♀️ 3. 我感觉还没“严重”到需要治疗，可以先聊聊吗？ 当然可以。心理治疗不是等“崩溃”才来，而是任何你感觉“我想更了解我自己”的时刻，就可以开始。我们提供一次次的对谈，不是给答案，而是帮你找到自己的方向。 💬 4. 心理治疗是不是就是聊天？我不知道要说什么。 你不是第一个这么想的人。很多人来第一次治疗时都说：“我不知道要说什么。”而我们的治疗师受过专业训练，会一步步带你慢慢梳理，让你有空间去感受、表达、理解。你不需要“准备好”，你只需要出现就好。 ⏳ 5. 一次心理治疗多久？需要进行很多次吗？ 每次治疗通常是50分钟。频率与你的状况和目标有关，可能是一周一次，也可以每两周一次。我们会与你一起讨论适合你的频率，你有自主权决定要不要继续。 💼 6. 治疗过程中会不会被评断？我怕讲了别人觉得我太软弱。 ...

我们常常收到一些匿名填写的忧郁或焦虑自评量表，有些分数偏高，有些勉强在“正常”边缘；但不论是哪一种，我们最常感受到的，不是“症状”，而是一份安静的求助。 我们知道，点开量表的那一刻，往往不是“无聊点进去看看”。而是在你不小心又失眠的夜晚、在工作前迟迟提不起劲的清晨，或是朋友一句“你最近还好吗？”让你突然卡住，忍不住想知道——是不是，真的哪里不太对劲了？ 所以我们想先说：你愿意点开那份量表，并认真作答，已经是一种很大的勇气。 心理评估，不只是测量状态，而是一次自我停顿 在马来西亚，尤其是熟悉的华人文化里，我们从小就学会一件事：“自己撑一下就好了。”很多人连感冒都不愿看医生，何况是心理不舒服？ 我们习惯在面对情绪时说“不要想太多”，也习惯在社交场合笑着说“还好啦”，但那种“其实不太好”的感觉，会慢慢地累积、渗透，让你越来越常感到疲惫、焦虑、空虚，甚至不明原因地想哭。 心理状态的下滑，不总是轰轰烈烈的，有时，它就藏在最日常的事里： 起床越来越困难； 下班后只想躺着滑手机； 朋友问你“要不要聚一下”，你心里只想说“不想”； 或者，即使很多事都顺利进行，你却仍然觉得“我好像没什么活着的感觉”。 这个时候，点开评估量表，就像是你终于愿意按下暂停键，试着对自己诚实地说：“我是不是，有点累了？” 那些分数，其实藏着你没有说出口的话 忧郁或焦虑的分数，并不是给你一个“你有病”的标签。相反地，它们更像是你情绪的“语音留言”——那些你没说出口、但身体已经感受到的东西。 你可能选了“几乎每天都感到心情低落”，也许是因为最近事情太多，连喘口气都困难。你可能选了“常常感到坐立难安、紧张”，也许是因为你一直在强撑，怕别人失望、怕事情出错。 心理评估不会告诉你“你是谁”，但它可以告诉你：“你现在的状态，值得被看见。” 高分不等于你脆弱，只是你撑太久了 很多人看到评估分数偏高，第一反应是自责——“我是不是太玻璃心？”“是不是我不够努力？”“怎么会连这种小事也影响我？” 我们理解这些声音，因为它们来自一个一直在拼命生活的你。 但我们想轻轻地提醒你：心理状态就像电池，耗尽了，就需要充电。不代表你不好，而是你已经坚持太久、压抑太久、忽略自己太久了。 心理治疗不是为了“修理你”，它只是提供一个空间，让你可以暂停战斗，重新和自己连接，慢慢地，恢复力量。 你不需要一个人扛，也不需要等“严重了”才求助 有些人以为，只有“非常严重”的状态才需要心理治疗。但我们见过太多来访者，一开始只是感到一点空虚、常常失眠，或是对生活提不起劲。 ...

你是否曾有过这样的体验——明明睡够了，却依然觉得疲惫不堪？或者周末好好“躺平”了一天，反而更加无精打采？事实上，疲惫并不只有一种。有时候，我们累的不是身体，而是大脑、心理，甚至是社交带来的负担。想要有效恢复精力，就要针对不同的疲惫类型，找到真正有效的休息方式。 1. 身体疲惫：睡眠很重要，适当活动也不可少 身体上的疲惫往往最容易察觉，比如过度运动后腿脚发酸，或熬夜后整个人无精打采。这时候，睡个好觉 可能是你最需要的休息方式，充足的睡眠能让身体恢复活力，且让你恢复精神。 但仅仅睡觉并不足够，有时候，适当的身体活动 反而能缓解疲劳。比如，在久坐一天后，身体因缺乏运动而感到肌肉僵硬，那么，适当的活动反而能舒缓这种懒散疲惫的感觉，比如短暂的活动身体，站起来走动一下或伸个懒腰，这些适量的活动可以唤醒身体，减轻身体的疲惫感。瑜伽、拉伸等温和的运动也能促进血液循环，让你的身体更快恢复活力。 2. 大脑疲惫：让思绪停下来才是关键 有时候，即便身体并不疲惫，脑袋却像是塞满了东西，怎么也无法集中精神。尤其是在高强度地用脑、长时间思考或连续工作后，如果你察觉到自己注意力下降、思维迟缓、容易分心时，说明你的大脑已过度疲劳。 这时，休息的关键在于，让大脑从“高速运转”切换到“暂停模式 ”，才能真正缓解大脑的疲劳。减少高强度的信息输入，让大脑休息一下。你可以选择让自己盯着窗外放空10分钟，发个呆让大脑缓一缓，也可以切换到其他轻松的活动，比如听听音乐，看个不需要思考的短剧，或者其他不需要脑力的活动比如户外活动或冥想，甚至是简单地洗个碗。 然而，很多人在选择休息活动时，会选择看烧脑节目，或一些需要逻辑思考的娱乐，比如刷知识性的短视频。在进行这些活动时，大脑依旧在努力地思考运作，反而没有机会休息重启，所以也可能会越休息越累！ 3. 心理疲惫：抒发情绪，换个环境 长时间焦虑、烦躁、或压力，可能会导致burnout 最后没有动力什么都不想做，这可能是心理上的疲惫。心理疲惫往往源自于积压的情绪，或者长期处于单调、压力大的环境中。这时候，适合的方式方式是找到一个途径来释放情绪，比如写日记、和朋友倾诉，甚至是哭一场，都能帮助心理减压。此外，尝试一些新的活动和环境也是不错的方法。换个咖啡馆办公，去陌生的公园散步，或者开始学习一项新的兴趣爱好，能给自己一点新鲜感，转换个心境。 4. 社交疲惫：适当独处 有没有过这样的感觉——和朋友聚会后，反而感到精疲力竭？或者社交媒体刷得越多，心情反而越烦躁？这可能是因为你正在经历社交疲惫。当我们不断地与人互动、接受外界信息，内心的能量也会被一点点消耗。面对这种情况，最好的休息方式就是适当独处，给自己一点真正的“独处时间”。可以关掉社交媒体，沉浸在个人兴趣里，比如画画、烘焙、拼乐高，或者单纯地待在一个安静的角落发呆，让自己从外界的干扰中抽离，重新找回内心的平衡。 真正有效的休息，不是简单地“躺平”或“多睡会儿”，而是找到自己真正累在哪里，然后用正确的方法去恢复。如果你发现自己怎么休息都还是累，不妨试试针对不同的疲惫类型，调整自己的休息方式。或许，你会发现，精力充沛的秘诀，并不只是“睡得够”，而是“休息得对”。 心理咨询预约 若需要预约同伴咨询/了解详情，可以通过以下几种方式与我们联系：拨打我们的手机号码: ...

想象一下你家附近的巴刹（菜市场）。每天早上，人来人往、摩托穿梭、叫卖声此起彼落，这就是一个高强度、持续运转的系统。你可以把大脑想象成一个有条不紊的巴刹，各区分工明确：有处理理性决策的“摊贩区”（前额叶皮层）、有管理记忆的“后巷仓库”（海马体）、也有负责情绪反应的“老板娘”（杏仁核）。但如果这个巴刹天天人满为患，交通堵塞、水沟阻塞、电线走火，没有人停下来打扫或修整，很快地，不仅摊位难以运作，整个系统都会失调。长期压力就像是让大脑的“巴刹”天天处于爆满状态——尤其是皮质醇这种压力荷尔蒙，就像是不断加码的扩音器，让摊贩不停喊叫，最终耗尽能量。 专注力下降是长期高压讯号 研究指出，长期高压力状态会使皮质醇在体内持续升高，而这会直接影响我们大脑结构中几个关键部位的健康。最常被影响的是前额叶皮层，它负责我们的逻辑思考、自我控制和专注力。一旦这里的灰质体积减少，我们的判断力就会变差，容易冲动，工作时三心两意，看手机也没完没了。是不是很像“明明想专注工作，结果一个WhatsApp弹出来，半小时就没了”的状态？ 忘东忘西是因为大脑在缩水 另外一个受影响的区域是海马体，它负责记忆的编码和提取。如果你发现自己最近总是忘东忘西，明明去Kopitiam想打包咖啡，结果打包了roti canai才发现忘记初衷，那有可能不是你老了，而是你的大脑真的在因为压力“缩水”。更值得关注的是，枕叶的灰质也可能因压力而减少。枕叶跟视觉处理有关，所以当你压力大到连阅读都觉得累，看一页书三次都记不得，可能不是懒惰或没兴趣，而是你的大脑正在向你求救。我们马来西亚人常讲“睇开啲”（看开点）、“顺其自然”，这听起来很“佛系”，但其实隐藏着一种很本土的智慧。因为“睇不开”的结果，不只是你晚上睡不好，还是你在伤害自己的大脑系统。长期压力不是“忍一忍就过去”的事情，而是会实质改变你大脑的构造，影响你在职场、感情甚至日常沟通中的表现。想想你是否也曾有类似经验：明明事情还没开始，就已经在脑中演了一整出最坏的剧本；一段对话还没结束，你已经在心里自责一百遍；工作明明做完了，却总觉得“不够好”，睡前翻来覆去。长期这样，大脑无法进入修复和重建阶段，只会越来越“拥堵”。 你的大脑还能改变 有趣的是，科学研究也发现，大脑其实是有“可塑性”的。也就是说，即使灰质曾减少、功能受损，只要开始规律进行压力管理练习（如冥想、深呼吸、正念练习等），大脑的健康可以逐渐恢复。就像吉隆坡某条永远塞车的道路，一旦政府真的下定决心做交通改善工程，还是有机会重新顺畅起来的。所以，如果你发现自己越来越难专注、记忆力变差、脾气越来越暴躁，不要只是怪自己“最近很废”或“我是不是不够努力”，而是应该回头看看：你是不是活得太压抑、太紧绷了？而你的大脑，其实只是在承受你还未正视的压力负担。别等到“爆炸”才处理，就像水管漏水不要等整个天花板掉下来才修一样。给自己一天10分钟，让大脑歇一歇、缓一缓。你的大脑值得被善待，因为它是你人生所有决策和感受的根源。 我们开课啦！ 《把压力变成动力》线上课程，适合你吗？如果你正在经历这样的状态—— 明明没什么大事，却总觉得疲惫、烦躁； 一到周末就不想出门，也不想见人； 工作、家庭、生活，你已经尽力了，但总感觉还不够好； 别人说你很坚强，可你其实常常一个人崩溃； 你想改变，但不知道怎么开始； 那么，这门课就是为你准备的。 点击了解更多：http://www.tinyurl.com/mypsychonlinetalk2025 你会学到的，不是“控制压力”，而是和它好好相处。就像你不需要赶走乌云，而是学会带伞、穿好雨鞋、照顾好自己。

你身边有这样的朋友吗？ 当你分享一些开心的事，他总是面无表情，好像听不见、看不见，完全没有反应。其实，这可能是情感麻木的表现。情感麻木并不是冷漠，而是一种心理防御机制，让人对外界的情感刺激无法产生自然的反应。 什么是情感麻木？ 情感麻木是一种心理状态，表现为对情绪的感知变得迟钝或完全丧失。不管是开心的事还是悲伤的事，情感麻木的人可能都无法产生对应的情绪反应。 这并不意味着他们不在乎，而是因为某些心理创伤或长期压力，让他们关闭了“情感开关”，以此来保护自己免受进一步的伤害。 导致情感麻木的原因 情感麻木通常是由以下原因引起的： 心理创伤经历重大创伤事件，如童年的虐待、霸凌、亲密关系中的伤害，可能导致情感被压抑。 长期压力长期处于高压环境中，情绪可能被过度消耗，最终变得迟钝。 心理疾病抑郁症、焦虑症或创伤后应激障碍（PTSD）常常与情感麻木相关。 缺乏情绪流通的成长环境过于强调自立的成长环境，可能让人学会压抑自己的感情，认为情绪表达是一种“软弱”。 一个关于我的故事 – 从压抑到打开情绪 小时候，我被教导要独立，不能哭，也不能表现出自己的情绪。在我们的家庭中，很少有人会主动表达感情或分享自己的问题。这种成长环境让我逐渐学会了压抑自己的情绪，好像只有这样才能显得“成熟”或“坚强”。 长大后，我成了大家眼中的“倾听者”。朋友们总喜欢向我倾诉他们的烦恼，我总是认真地倾听，却几乎没有情绪上的起伏。久而久之，我发现自己仿佛“关闭”了感受情绪的能力，无论是快乐还是悲伤，都无法真正触及我。尽管如此，我内心却常常感到孤独，好像没有人能够真正理解我。 直到有一天，我遇到了一个可以依赖的人。那一刻，我的情绪似乎被重新“打开”了。最初，我感到了一种从未有过的喜悦，但很快，这种感觉便被无助和恐惧所取代。所有过去被压抑的情绪突然涌现，让我不知所措。 随着时间的推移，我开始慢慢接受这些情绪，并学会与它们共处。我尝试与身边的人沟通，探索自己的内心世界，甚至向专业的心理咨询师寻求帮助。通过这些努力，我逐渐学会如何接纳自己的感受，并从情感麻木中走出来。 情感麻木的负面影响 情感麻木虽然是一种保护机制，但长期来看，它可能带来以下负面影响： 人际关系受损：情感冷漠可能让身边的人感到被疏远，难以建立深层次的关系。 心理健康恶化：情感麻木常常与抑郁症和焦虑症相伴，甚至可能加重病情。 生活质量下降：失去感受喜怒哀乐的能力，可能让人无法体验生活的美好。 ...

催眠治疗，作为一种心理治疗方法，近年来受到越来越多人的关注。尽管催眠被许多人误解为神秘、不可控制的状态，但它实际上是一种具有科学基础的治疗方法。催眠治疗不仅广泛应用于临床心理学领域，也被越来越多的心理健康专业人员所接受。本文将深入探讨催眠治疗的科学原理、治疗机制、常见误解以及实际应用，帮助公众和心理健康从业者更好地理解催眠治疗的真正价值。 一、催眠的科学原理与机制 催眠主要是通过语言引导、让个案进入深度放松和专注状态的其中一种治疗方法。研究表明，催眠治疗能够显著改变大脑的电活动模式，增强个案的自我调节和自我修复能力。催眠不仅仅是一个心理状态，它的作用机制与大脑的神经生理过程密切相关。 脑电活动的变化 在催眠状态下，大脑的脑电活动表现出典型的变化，特别是在α波和θ波的增多。这些波段与深度放松、放空思维以及集中注意力相关。研究发现，催眠状态下的脑波模式与清醒时的状态有所不同，表明催眠能够显著改变大脑的运作方式。 潜意识与意识的交互作用 催眠的核心在于意识和潜意识的交互作用。处于催眠状态时，个案的意识变得更加集中，而潜意识则更容易地接收到外界的暗示。这种状态使得个案能够更清晰地认识到潜在的心理问题，从而通过催眠师的引导进行调整和修复。 增强心理暗示效应 催眠中的暗示是其治疗机制的核心。通过引导个案进入催眠状态，治疗师可以给予心理暗示，帮助个案克服焦虑、减轻疼痛、改善行为等。催眠暗示对个案的心理和生理反应具有强大的调节作用，是催眠治疗有效性的基础。 二、催眠治疗的应用领域 催眠治疗作为一种有效的心理干预方法，已在多个领域得到广泛应用。以下是催眠治疗的几个主要应用领域： 1. 焦虑与压力管理 催眠治疗在焦虑和压力管理方面展现了显著的效果。通过催眠引导，个案能够进入深度放松状态，减轻与焦虑相关的紧张情绪和生理反应。此外，催眠能够帮助个案调整潜意识中的负性信念，例如对压力源的过度担忧，促进其建立更加积极的认知模式。通过增强心理韧性，催眠进一步帮助个案提升应对压力的能力，使其在面对长期心理负担时能够保持内心平衡。 2. 疼痛管理 催眠治疗在疼痛管理中得到广泛应用，特别是在慢性疼痛的干预上展现出卓越的成效。通过调整大脑对疼痛信号的处理机制，催眠能够帮助个案减轻疼痛的强度和不适感。同时，催眠作为一种非药物性疗法，适用于药物耐受性高或不适合药物治疗的患者，特别是在偏头痛、关节炎和癌症相关疼痛的管理中具有良好效果。此外，术前术后的催眠干预也能有效缓解疼痛体验，减少麻醉剂使用需求。 3. 睡眠障碍治疗 对于失眠或其他睡眠障碍患者，催眠治疗提供了一种非侵入性且安全的干预选择。催眠通过诱导深度放松状态，缓解压力和焦虑对睡眠的干扰，并调整紊乱的生物节律。研究表明，催眠治疗能够有效改善入睡困难、浅睡问题及早醒现象，显著提升个案的睡眠质量。通过治疗，个案通常在数次催眠后即可减少对药物的依赖，并建立长期健康的睡眠习惯。 4. 创伤后应激障碍（PTSD） 催眠在创伤后应激障碍的治疗中具有重要意义，其效果得到了大量实践验证。通过催眠状态，个案能够安全地回溯并重构创伤记忆，从而减轻创伤事件对情绪和认知的负面影响。催眠帮助个案在潜意识层面削弱创伤记忆引发的焦虑和恐惧情绪，同时增强个案应对未来可能应激事件的心理能力，使其逐步恢复心理弹性和安全感。 ...

“我在过去被霸凌，导致现在我无法与人相处” “有人说我不行，我真的觉得自己不行” “感觉交朋友很stress，不懂如何与别人沟通” 在人际交往中，我们经常会因为过去的负面经历而感到自卑或焦虑。比如，被霸凌，或是他人的一句话就带来的心理创伤，深深影响了一个人的自我认知、信任感和与他人交往的能力。 这种经历确实会给我们造成困扰，但重要的是学会放下过去，积极面对未来。 创伤的影响 过去经历的创伤可能会对一个人的长期心理健康造成负面影响，甚至无法释怀。比如，被霸凌者常常会感到自卑、不信任他人，甚至害怕与他人建立关系，或是在过去霸凌他人导致现在有了愧疚感。这种心理负担可能会随着时间积累，最终影响一个人未来的人际关系。创伤让人对社交失去信心，担心再次受到伤害。 这虽然保护了自己免受伤害，但长期来看，它会阻碍我们建立健康的人际关系。结果，自己变得更加孤立，出来社会后也没有自己舒适的社交圈子。 放下真的等于忘记/原谅吗？ 有时候，即使我们已经被他人原谅了，或者试图原谅过去的自己，却还是对事情耿耿于怀。这种感觉往往让我们难以释怀，导致我们无法自信地与他人社交。然而，放下并不意味着忘记一切，而是学会与这些记忆共处，不让它们继续影响我们的现在。 认识到过去与现在的区别 重要的一步是认识到过去的创伤经历已经结束，它不应该继续掌控我们的生活。尽管这些创伤带来了长期的影响，但今天的你与当时的情况不同。在成长的过程中，我们逐渐获得了新的能力、观察力和生活经验，这些都与过去的自己不同。重要的是，我们可以选择如何面对未来的关系，而不必再被过去的经历所束缚。我们应该专注于现在所发生的一切美好事物，过去的就让它过去。 专注于当下，可尝试以下方法： 正念法（Mindfulness） 例如：呼吸时专注于你当下的呼吸、周围的声音、感受到的触觉。 寻求支持：向家人、朋友或专业的心理咨询师寻求支持，探讨过去的影响，通过沟通来获得新的视角，确认自己的价值。 学会自我接纳 在修复人际关系的过程中，自我接纳是一个重要的步骤。曾经的创伤可能让我们怀疑自己的价值，甚至觉得自己不配拥有健康的人际关系。而自我接纳让我们欣然正视和接受自己的一切，理解自己并不是因为不够好而没有健康人际关系。 你可以通过以下几种方式来增强自我接纳： 积极的自我对话：学会用温柔而有爱心的语言对待自己，不要因为过去的错误或他人的行为责备自己。 设定界限：健康的关系建立在相互尊重的基础上。设定明确的界限，确保自己不再受到伤害。 与他人建立信任 在创伤后，我们对他人的信任感可能会受到严重损害。然而，信任是所有人际关系的基石，只有通过逐渐建立和修复信任，才能重新融入健康的社交圈。这个过程需要时间，也可能会经历几次小小的失败，但不要因此失去信心。 ...

共情是心理咨询中最基础、最重要却最难掌握的核心技能。它不仅是心理治疗的基石，也是人与人之间相处的关键能力，特别在亲密关系中尤为重要。共情构成了心理心理师的核心“工作”，是心理治疗和精神分析观察的前提条件。无论流派，共情都是心理咨询的基础（Rogers & Truax, 1967)。 然而，真正做好共情并不容易，很多时候我们甚至无法完全定义共情或确定心理咨询中的“好共情”是什么样的。 共情包含哪些不同模式？ 有哪些具体方法？ 这些问题值得探讨。 共情的定义与组成 共情的两个组成部分 （1）以个案的方式看待其世界：心理师需要“将自己放在个案的鞋子里”，整体理解个案的世界观。 （2）抓住个案此时此刻的感受：心理师不仅需要关注个案的当前思考、感受和体验，还要探究个案潜意识层面的状态。这种深入理解既包括：表层意识的联结，也涵盖潜意识的交流，通常与个案的表层表达并不一致。 例如，个案表面冷静理性，但心理师可能察觉其内心隐藏着焦虑或不安；又如，个案口头说“我没事”，但肢体语言却透露愤怒或压抑情绪。心理师需敏锐捕捉这些矛盾，并适时反馈，帮助个案觉察和接纳自身情绪。 综合来看，共情要求心理师同时在意识层面和潜意识层面理解个案，并让个案感受到自己被理解。这种深层互动要求心理师能捕捉个案的多层次表达，同时注意自身的意识和潜意识反应。 这张图展示了心理师与个案之间在意识与无意识层面的互动关系 a 和 b：代表意识层面的直接交流（如语言和行为）   c 和 d：代表双方各自内部的无意识活动（情感和潜意识）   e 和 ...