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还记得上次你下定决心要改变自己,结果三天打鱼两天晒网的经历吗?别担心,你不是一个人。我们都曾在养成好习惯的路上跌跌撞撞。但是,如果告诉你有办法让自律变得像呼吸一样自然,你信吗? 在我们的日常生活中，习惯像潜移默化的小精灵。每天早上醒来后第一时间拿起手机，或者到办公室后立刻泡一杯咖啡，都是习惯的力量在不知不觉中发挥作用。研究表明，习惯的形成和大脑中的一个叫做“纹状体” （Striatum）的区域有关，它处理和奖励相关的重复行为。 这也是为什么我们想要培养一个新习惯或戒掉一个坏习惯时，常常觉得特别难。要培养新的自律，理解习惯背后的原因至关重要。通过行为心理学的一些技巧，我们可以逐步实现习惯的转变，让自律变得更轻松自然。 行为评估：理解和改变行为的第一步 要改变不良习惯，首先需要分析它的“前因”和“后果”。这就是行为评估。美国心理学家B.F.斯金纳的“操作性条件反射”理论提出，行为和结果之间的关系会决定我们是否会重复某个行为。如果一个行为带来了好的结果，我们更容易再去做。相反的，如果一个行为带来了负面的结果，我们会不想再去做。通过观察行为发生前后的情况，我们就能找到改变它的突破口。 例子（一）：如果你想要培养睡前阅读的习惯，行为评估可能是这样的： 前因（触发行为的线索）：你在床头放了一本喜欢的书。 想要养成的习惯：每晚睡前阅读10分钟。 后果（行为的奖励）：读完书后，允许自己刷10分钟喜欢的视频。 例子（二）：如果你想要改掉骂粗口的坏习惯，行为评估可能是这样的： 前因（触发行为的线索）：遇到令人沮丧或愤怒的情况（如堵车、工作压力）。 想要改掉的习惯：在感到沮丧或愤怒时脱口而出粗口。       后果（行为的奖励）：每次成功控制住不说粗口，在手机上记录一个积分。积分达到一定数量后，奖励自己一顿美食或看场电影。 通过这种方式，我们可以清晰地看出如何通过行为评估，发现行为背后的动力，进而调整并形成新的习惯或改掉坏习惯。 前因控制：改变环境，让好习惯更容易发生 在了解了行为的前因和后果后，我们可以通过调整环境，让好习惯变得更容易或让坏习惯更难发生。这个过程叫做“前因控制”，即通过改变环境，增加理想行为的发生概率，或者减少不良行为的发生。 研究表明，通过环境的微小改变，比如把想要养成的习惯线索放在显眼的位置，可以大大提高习惯养成的成功率。 以下是几种具体的前因控制策略： 提供显著的线索，提醒做正确的事：比如把健身装备放在门口，提醒自己运动。 ...

你是否曾在亲密关系中遇到这样的情况？当你觉得自己已经倾尽全力向你的另一半表达爱意，但对方却感受不到你的深情？例如，你的伴侣希望在他需要你时，你能够用言语安慰他，而你可能觉得，只要你在他身边陪伴着他，哪怕什么都不说，已经是在表达对他的关心。尽管你表达了你的爱意，但对方依然觉得你不够爱他。又或者，对你来说，节日的礼物是表达爱意的一种重要方式，但你的伴侣却认为节日并不需要礼物，只要有陪伴就足够了。这或许是因为你们的“爱的语言”（Love Languages）不同。 心理学家盖瑞·查普曼（Gary Chapman）提出了“爱的五种语言”（5 Love Languages）理论，指出每个人都有独特的表达和接收爱意的方式。当两个人的爱的语言不一致时，尽管双方都在努力表达爱意，但对方可能无法真正感受到。这种爱的语言和表达方式的差异，往往会导致误解和不满。当我们开始理解并学习彼此的爱的语言，不仅能帮助自己和伴侣更好地沟通，理解对方的情感需求，还能增强我们之间的感情联系，使关系更加稳固和持久。通过心理学的视角探讨爱的语言，我们可以找到解决关系问题的新路径，走向更健康、更幸福的亲密关系。让我们来看看如何通过理解爱的语言来改善亲密关系。 什么是爱的语言？ “爱的五种语言”理论探讨人们如何表达和接受爱的方式。该理论的核心观点是，每个人都有一种或几种主要的“爱的语言”，即他们在感受到爱时最能认同的方式。了解自己的爱语以及伴侣或亲密关系中其他人的爱语，有助于改善沟通，增强关系中的亲密感和满意度。 爱的五种语言包括： 肯定的言辞 (Words of Affirmation) 优质的时间 (Quality Time) 接受礼物 (Receiving Gifts) 服务的行为 (Act of service) ...

这可能是你和我在一段关系里都会遇到的情况，你和我都有机会成为 “第三者”。这里说的 ”第三者”，不是 “外遇的第三者”。而是 “三角化关系的第三者”。 比如，父母之间有争执，会把孩子作为理由：“每次我和你爸爸吵架都是为了你们这些小孩子的事情吵”。父母吵完架后，爸爸可能对孩子说：“你妈妈就是这个臭脾气，没有人可以忍受得了。我跟你说的东西就到此为止哦，不要去告状给你妈咪听，不然等下又没完没了了。” 再举个例子，丧偶式育儿 – 就是说通常在家里，一方成为主要的养育者，而另一方平时不参与或者很少参与。爸爸妈妈分开了，孩子跟着妈妈一起生活，或者由于父亲长期在外工作，妈妈担起了养育者的这个角色。妈妈会常常向孩子倒苦水，向孩子倾诉她对丈夫的不满与委屈：“他都不了解你们，一心只有工作，你们的生日也需要我提醒”，“我要照顾你们的饮食起居，照顾你们心理层面的健康，要当你们的“朋友”和你们聊天了解你们在学校或者生活上的问题，要担心你们交坏朋友，而他呢？他只需要定期付家里的开销费用，也很少打电话给你们，根本都不关心你们。” 或者是孩子像皮球一样被父母踢来踢去，有时妈妈会装病要麻烦爸爸，比如“你告诉爸爸，让他明天载你上学和放学，跟他说妈妈病了”，爸爸就会说：“我可能只能载你上学呢，因为下午要开会跑不开，你叫妈妈载你一下吧。”妈妈又要孩子传话，让孩子带一点威胁的方式和爸爸说：“妈妈说她病了，不能载我，你不能来载我的话那我就自己走路回家吧”。爸爸说：“那也只能这样了，记得带把雨伞遮太阳，到家了给爸爸打个电话。” 妈妈知道这是爸爸的回答后就发飙：“你不知道现在的社会很危险吗？还让孩子自己走路回家？等下被坏人抓走，谁要负责？你孩子身体状况你不清楚吗，如果中暑了怎么办？”  这个场景你熟悉吗？有没有在某些时刻脑海里涌起了逃离这个家的念头，感觉怎么做都不对，但是又舍不得离开又或者是根本不敢离开？ 也许，你会怀疑自己；也许，你会觉得自己做到不够好；也许，你会觉得自己是引发一切问题的罪魁祸首。但是我想告诉你，你可能只是被三角化了。 以下我会介绍什么是三角关系，三角化如何发生，为什么我们会掉入三角化以及被三角化的你可以怎么做。希望读完这篇文章的你更了解自己的家庭模式，减少责怪自己。 什么是三角化？ 通常，人际互动是两个人之间的关系，这叫做二元关系。但在一些情况下，两人会引入第三方来缓解关系中的张力。心理学上称这种关系类型为“三角化”。例如，夫妻关系出现问题时，可能会通过拉拢孩子来缓解矛盾。这种现象不仅发生在家庭中，也可以在职场或友谊中出现。心理学把这种关系类型叫做“三角化”。 为什么会这样呢？因为越是亲近的人，对彼此的反应越敏感。在亲密关系里，夫妻通常是固定的两方，如果两人没有学会怎么处理关系里的矛盾，时间长了，关系的张力就会变大。那他们很可能就会利用第三方，来缓解他们关系的张力。而第三方可以是人，可以是物，也可以是一件事。通常第三方在一段不对等的2元关系里会被引入作为平衡支点，在这种情况下也会被当成牺牲品或者是我们所谓的「替罪羊」。 三角化如何发生？ 以下几种情况都可能导致孩子被三角化： 父母无法沟通，孩子成了情绪宣泄和权力斗争的工具 妈妈总是向女儿倒苦水，埋怨爸爸种种不好。女儿一方面很心疼妈妈，另一方面，妈妈对爸爸的种种抱怨，又让她难以承受。所以妈妈一抱怨爸爸，她就会沉默。有时候妈妈看到女儿沉默，也会抱怨女儿不理解自己的苦心。当我问这个女儿为什么变得沉默时，女儿说：“我也希望爸爸能多照顾家里，但是我很怕自己说了什么话，妈妈就会拿来说爸爸。” 这个女儿就是用沉默来反抗父母把她三角化，可是妈妈不知道这些。女儿不说话了，妈妈自然就变成了她的代言人。妈妈以自己所认为“这是孩子的想法”的态度向她爸爸解释女儿的心事，经常跟爸爸说：“你连女儿的这点心思都看不出来。”而爸爸甚至都没法好好跟妈妈吵一架。他不同意妈妈的说法，可是也不想伤害女儿，他想到的办法就只有远离了。权力斗争的后果，看起来是妈妈赢了。可是，爸爸变得越来越疏远，妈妈变得越来越孤独，女儿变得越来越沉默。其实，每个人都输了。 夫妻之间的情感问题，有时候事情还会跟经济问题牵扯起来。就像刚才所提到的例子爸爸妈妈分开了，孩子跟着妈妈生活，妈妈需要日复一日的照顾孩子的饮食起居，心理上的问题等。但爸爸认为只要每月给足生活费就完成了他对孩子和妻子的义务。 ...

当我们自我介绍或聊起社交活动时，比如说，当被邀请出席朋友约会或派对时，很多时候我们会拒绝说道，“我社恐。” “社恐” 已经成为人们口中普遍的词汇，有时候它会是我们因为不想社交而说出来的理由，有时候是“跟风”，又有时候是因为人们分不清社交恐惧症 (social anxiety disorder) 和性格内向 (introversion) 的区别。 社交恐惧症是世界第三大常见心理疾病，马来西亚约有40.53%的青年人都患有过社交恐惧症。 什么是社交恐惧症？ “社恐”指的是社交焦虑障碍或社交恐惧症（social anxiety disorder)，是一种焦虑症，病患者在一种或多种社交情境中会持续感到焦虑或恐惧，并且对自己，他人，和社交活动持有负面的想法。比方说，当患有社交恐惧症的人察觉到他们可能会受到他人审查、评估或评判的情况下，（例如在公共场合演讲、结识新朋友、约会、参加工作面试、在课堂上回答问题，或者与商店的收银员交谈时），焦虑或恐惧症状就会呈现。对于有些患者来说，甚至一个简单的电话或者与陌生人对话都可能是一件困难的事情。 除了心理上的焦虑与恐惧以外，还会伴有生理上的症状，例如脸红、发抖、冒汗、心跳加速、心悸、头痛、晕眩、胸闷、呼吸急促等。在极端情况下，可能会出现恐慌发作 （panic attack)。当一个人的社交害怕、担忧和迷茫已经影响到了他的日常生活，他很可能患有社交恐惧症。 社交恐惧症的普遍症状： 脸红、出汗或发抖。 心跳加速。 感到“脑子一片空白”，或胃部不适。 身体姿势僵硬，或说话声音过于柔和。 害怕遭到负面评价的场合。 ...

情绪否定 (Emotional Invalidation)，这个术语乍听之下好像有种说不出的熟悉感。 在心理健康知识还没普及时，这个术语很少被提起。但其实，情绪否定，在每个人的生活里是无处不在的。但很多时候我们都没发现它正在默默侵蚀自己，甚至无意识地对别人的情绪作出否定，造成伤害。 刚刚也提到了一个重点，心理健康。对待情绪的方式对心理健康有着蛮直接的影响，因为它对我们的情感, 行为和想法，有着隐形的主宰力。其中，情绪的否定带来的影响可不容小觑。 情绪否定到底是什么？ 情绪否定 (Emotional Invalidation) 是对待情绪或感受有着否定的态度，其中包括否认 (Deny), 拒绝 (Reject), 打压 (Suppress), 打发/驳回 (Dismiss), 忽略 (Neglect), 嘲弄 (Mock) 等等。 ...

你是否在两性关系中有碰过这种情况？当一位异性鼓励你、赞美你、给予你关心、在你有困难时帮助你、甚至花时间与你聊天时，你就开始“爱”上了他。但这并不是一见钟情，而是你内心非常渴望与他相处、见面和渴望他的陪伴。你会开始对他产生依赖，习惯性地想要跟他有多点接触和交流。当对方开始对你稍微冷淡，没有以往的热情或友善，你就开始陷入焦虑和内耗。然后尝试各种方法让他持续对你如往的友善和热情，给予你关注。这样的你会不会觉得自己特别容易“爱”上别人，甚至被标签为“恋爱脑”？也可能这不是“爱”和“一见钟情”，只是你很容易对人产生情感依恋 (emotional attachment)，因为依恋是人类的本能。 容易“爱”上别人的你，也许会有以下的几个特点： 粘人 寻求认同感 害怕孤独 缺乏边界感 害怕被抛弃 讨好人的倾向 强烈的渴望亲密感 容易嫉妒或吃醋 对他人的言行举止表现特别敏感 拥有这些特征的你会在感情上带给你什么影响？ 1. 你的情绪会被对方的回应牵着鼻子走 这里会采用线下和线上交流为例子。在线下交流时，你说话会变得非常小心翼翼，深怕对方不喜欢你。当对方的回应有点冷淡甚至对话题表现得不感兴趣时，你会开始担心是不是自己说错话了，他是不是对你没有兴趣，逐渐地开始陷入自我怀疑和焦虑的情绪。你也会对对方的一举一动非常敏感。 在线上交流时，你会把想传给对方的消息“精心设计“或写了又删地改写很多遍才按下 “发送键”。因为深怕自己说错话让对方不喜欢你。按下 “发送键”后，你会开始期待对方的回复。但是，当对方没在短时间内回应你时，你就开始产生焦虑的想法：对方是不是对你不感兴趣了、他不回应你是不是他跟别的女生出去约会了等等。这样你就陷入了内耗和焦虑。 容易“爱”上别人的你很常依赖对方给予你的回应，来 “决定” 你的 ...

不知道你是否面临过这样的困扰，即使你的人生目标并不是超越他人，但你总是会不自觉地在心里把自己与他人比较。在学校时，你会与同学比较成绩；踏入入社会后，你会与朋友比较薪水和伴侣；在社交媒体上，你会与网友比较谁的点赞数更高。然而，你会发现，无论你如何努力，总会有一个“别人家的小孩”比你优秀，进而导致你自卑又焦虑。看起来，这种比较实际上并没有任何好处，因为不论你怎么比较，世界上总会有比你更优秀的人。尽管我们都明白“没比较就没伤害”的道理，但为什么我们仍然会下意识地与别人进行比较呢？ 你会常常比较，可能与你原生家庭的教育方式有关系 事实上，我们常常将自己与他人比较这个行为，可能与我们小时候在原生家庭中接受的教育方式有关。在许多亚洲家庭中，打压式教育是一种相当普遍的教育方式。所谓的“打压式教育”便是以贬低、打击或否定孩子为手段，让他们意识到自己的不足，以促使他们保持谦虚与上进心的一种教育方式。而在打压式教育里，比较就是一种父母常用的手法。举例来说，当你在考试中获取了第二名，尽管这已经是一个不错的成绩，但父母可能并不会奖励你，而是将你和第一名进行比较，告诉你如果再努力些，少粗心些就能取得更好的成绩。父母可能会认为这样可以让你保持谦虚并继续努力，但实际上这种做法可能已经为你带来很深远的后果。 比较带来的伤害，你的过去会怎么影响你的未来？ a) 焦虑或抑郁 在你的成长过程中，如果父母过度地将你与他人进行比较时，年幼的你可能会把“比较”这种行为视为父母对你的爱和关心的表现，误以为这都是为了你好。随着时间的推移，你会逐渐接受并内化这种行为与价值观，也开始习惯性将自己与他人进行比较。长此以往，你可能会逐渐丧失你的自我价值感，并开始依赖别人对你的认可来建立自我价值感。 你可能会认为只有在超越他人，取得更优秀,更成功的成绩时，才能获得到爱和认可。这样的价值观会给你带来额外的压力与焦虑感，因为你会时刻担心害怕着别人会超越你。也因此，你会不断努力超越别人，并开始对自己非常苛责。 当感觉到自己不如别人优秀时，你可能会感到自卑，并否定和谴责自己。长期的自卑与自我否定将会对你的心理健康造成负担并导致你产生忧郁的情绪。 b) 习得性无助 此外，当你意识到无论你如何努力取得成功，却始终无法在父母眼中获得认可时，便会产生一种无力感。这便是所谓的“习得性无助”。“习得性无助”指的是当一个人在他的人生中经历了长期的失败与挫折后，逐渐认为无论自己做什么都无法改变现状的一种心理状态。因此，即使你在生活中有所成就，但父母却始终将你与更成功的人进行比较时，你可能会感到即使尽力也无法改变的绝望和无助。在这种情况下，你可能会逐渐形成习得性无助的心态。这种心态将会加剧你的忧郁情绪，因为你会感觉到不论你怎么努力，都无法改变现状。在这种心态与情绪下，你可能会逐渐地失去努力与抵抗的动力，然后完全消极地接受现实并彻底躺平与摆烂，因为你认为无论你做什么，总有人比你更成功，父母还是会把你与他人进行比较，所以不如彻底放弃。如若不加干预的话，习得性无助有可能会伴随你一生并导致你形成容易放弃且自暴自弃的性格。 c) 形成自卑与敏感的性格 最后，在成长过程中被过度与他人进行比较也会逐渐塑造出你自卑与敏感的性格。正如前文所述，身处这样的有毒环境中，你会逐渐失去内在的自我价值感，且开始依赖别人对你的认可来建立自我价值感。然而，在你成长的过程中，并没有人会给予你任何认可，你努力等来的只有无止境的被进行比较。这样的环境将会导致你认为“我不够好，不值得被爱”， 并且逐渐形成自卑的性格。此外，你也会变得对批评与比较敏感。一旦你听到有人批评你或把你与别人进行比较时，你便会暴跳如雷，心情会变得非常糟糕。因为你不愿再因别人的批评和比较受到伤害，便形成了这样的自我保护机制。 如何打破这个诅咒？ 这世上并没有时光机，所以我们并不能改变我们的过去。我们能做的只有改变现在的自己，让自己摆脱“比较”这个恶性循环，这个诅咒。 a) 从“横向比较”改成“纵向比较” 实际上，要彻底摒弃比较这个行为是非常困难的，因为他已经成为我们下意识的习惯了。所以，与其试图去消除比较这个行为，我们其实可以改变比较的方式，将其变成一个对我们有利的工具。当我们将自己与他人比较时，我们其实已经陷入了 “横向比较” 的思维模式。  ...

你是否常常跟你身边的人起冲突， 想要别人照着你的方法做， 对方却总是不理你？ 你是否无法拒绝别人提出的任何请求， 害怕拒绝了会被别人评价为不好相处？ 你是否容易因为别人的一句话伤心好几天， 觉得自己是不是真的如对方说的那么差劲？ 如果你有这些状况， 那都是因为你没有做好 “课题分离” 。这篇文章会跟你介绍什么是课题分离？ 怎么执行？ 此文章也会指出一些大众对课题分离理论所产生的误解。如果你也想解决人际关系甚至是人生的问题， 那就继续看下去吧！ 什么是课题分离？ 课题分离这个概念是心理学家阿德勒提出来的。 意思是所有事情都可以区分为 “自己的课题” 和 “他人的课题”。 当一件事发生时， 无论好坏， 都要先区分出这是谁的课题。 ...

“在这个喧嚣的世界中，有一群特别的人，他们对于外界的刺激异常敏感。他们是高度敏感的个体，对于情感和环境变化有着强烈的感知。然而，很多时候，这个群体常常被误解和轻视。本文旨在探讨高敏感人群所面临的误解，并试图打破一些普遍存在的刻板印象，深入了解这个独特群体的内在世界。” 【对高敏感人群常见的误解】 误解1：高敏感是一种弱点或缺陷 强烈的情绪反应， 常常被人们认为是一种弱点。 但其实高敏感的人， 并不是如大家想象中那种 “很容易歇斯底里的样子”。过往的研究发现， 高敏感的人能够更好的管理自己的情绪。这是因为他们更倾向于内化自己的感受并将所习得的东西应用到生活中。  此外，人们认为高敏感群体对外界的刺激过于敏感， 会使得他们不具备应对挑战和压力的能力。 但事实却恰恰相反， 他们可能会更深入地思考问题，对挑战有更敏锐的感知， 这反而有助于做出更为细致和周到的决策。他们也更能感受到他人的情绪， 对于团队合作或社交情境中的需求有更好的理解。所以， 可以看出， 高度敏感不一定是缺点，反而可以是优势。 误解2：高敏感的人都是内向性人格 高敏感的人不热衷社交， 也比一般人需要更多独处的时间和空间来处理，思考和消化来自外界的刺激和体验。 所以，他们常常会被误认为是不善社交且内向的。 但Elaine Aron ...